Kardió edzés – Hogyan csináljam?

A kardió edzés otthon vagy a stúdióban történik speciális felszereléssel, amely javítja a szív és a tüdő teljesítményét.

Mi az a kardió edzés?

A kardió edzést gyakran gépeken végzett állóképességi edzésnek nevezik. Az állóképességi edzés minden olyan sportágat magában foglal, amely növeli a légzést és a pulzusszámot.

Használhatjuk csak a lábakat vagy a karokat, vagy együtt mindkettőt. A fitness tanfolyamok is a kardió alá tartoznak.

Az edzőteremben a legnépszerűbb kardiógépek például a:

• futópad
• ergométeres szobakerékpár
• crosstrainer
• stepper
• lépcsőzőgép
• evező gép

A kardió edzéshez szükséges felszerelés a választott sportágtól függ. Az olyan felszerelésekhez, mint az ergométeres szobakerékpár, futópad vagy evezőgép, megfelelő ruházat szükséges.

Mivel a kardió edzés során megizzadsz, érdemes funkcionális anyagokból készült sportruházatot viselni. Elvezeti a nedvességet a testről, így megakadályozza a lehűlést vagy a túlmelegedést.

Melyek a kardió edzés előnyei?

A rendszeres kardió edzés javítja a kardiópulmonális teljesítményt, így nagyobb kitartást és fittebb érzést biztosít.

A kardióedzés során elégetett kalóriák mennyisége nagymértékben függ az edzés időtartamától, intenzitásától és az egyéni edzési szinttől.

Mivel a kardió edzés (otthon vagy stúdióban) nem csak a keringést, hanem az anyagcserét is serkenti, ezért ez az edzésforma segíthet a fogyásban.

A kezdőknek azonban érdemes kíméletes kardiósportokkal kezdeni (különösen, ha nagyon túlsúlyosak), mint például a lépcsőzőgépek vagy az ergométeres szobakerékpár használatával.

Edzési módszerek

Kardió edzés közben hasonló mozgássorokat ismételgetsz. Ennek bizonyos adaptációs folyamatokat kell elindítania a szervezetben.

Például megnő a perctérfogat, vagyis az a vérmennyiség, amelyet a szív percenként a keringési rendszerbe pumpál. Ezenkívül maximalizálja az oxigénfelvételi kapacitást, amely a vér oxigénfelvételi képessége.

Óvatosan kell eljárni a kardió edzéssel, mert nem minden adaptációs folyamat megy végbe egyforma sebességgel.

A főként kardió edzésekkel javítani kívánt keringési rendszer az izmokhoz és a belső szervekhez hasonlóan úgynevezett vérrel ellátott szövet. Ez nagyon gyorsan tud alkalmazkodni a megnövekedett követelményekhez.

Más a helyzet a vérrel el nem látott struktúrák esetében, mint például a csontok, porcok, inak és szalagok, amelyek körülbelül háromszor-ötször lassabban épülnek fel.

Ha néhány héten belül a kardió edzésnek köszönhetően a szív- és érrendszer sokkal fittebb, a szalagok és krémek általában nem bírják a lépést.

Ez ínirritációban vagy térdproblémákban nyilvánul meg.

A kardió edzésnél ezért fontos, hogy lassan növeljük a terhelést és komolyan vegyük a fájdalmat. Jobb szünetet tartani, mint megkockáztatni egy hosszú távú sérülést.

Kinek alkalmas a kardióedzés?

A kardió edzés alapvetően minden korosztály számára alkalmas. Az időtartam és az intenzitás az egyéni alkathoz igazítható.

A kardió edzés különösen alkalmas az alábbi tünetek/betegségek csökkentésére, illetve azok előfordulásának megelőzésére.

• Csökkenti a hasi zsírt: Az aerob edzés, azaz a közepesen megerőltető tartományban végzett edzés felpörgeti az anyagcserét, ami viszont támogatja a zsírégetést.
• Elkerülhetjük a szívbetegségeket: a kardió edzés javítja a kardiópulmonális teljesítményt. Erősíti a szív- és érrendszert, ezáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Javítja a memória teljesítményét: Tanulmányok szerint a kardió edzés képes megvédeni és helyreállítani az agy fehérállományát. Ez javítja a memóriát és az önkontrollt.
• Szabályozza a vérnyomást: Mindössze két-három sportegység használata képes ellensúlyozni a magas és az alacsony vérnyomást.